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        拖延癥要如何自我調(diào)整?心理咨詢師:試試這些辦法

        時(shí)間:2020-12-22 09:19:22|來(lái)源: 四川新聞網(wǎng)|點(diǎn)擊量:32899

        說(shuō)起拖延癥,可能很多朋友都很關(guān)心。到底什么是拖延癥?面對(duì)拖延癥,我們可以做哪些調(diào)整?21日,成都市心理健康中心二級(jí)心理咨詢師、心理治療師劉天對(duì)此進(jìn)行了解答。

         什么是拖延癥?

          大致可以分三類

        劉天介紹,拖延癥指的是明知有害后果的前提下,仍然將原有計(jì)劃向后推遲,從而導(dǎo)致不良后果的一種自我調(diào)節(jié)失敗的心理現(xiàn)象?;颊叽嬖趫?zhí)行任務(wù)的意向,但是往往主觀地推遲開(kāi)始或完成任務(wù)活動(dòng)。拖延行為通常延續(xù)至此任務(wù)的最后期限,才著手利用剩余的少量時(shí)間完成任務(wù),通常會(huì)產(chǎn)生不符合標(biāo)準(zhǔn)的任務(wù)結(jié)果。拖延行為往往會(huì)伴有低自我效能感,并會(huì)引發(fā)個(gè)體一系列的負(fù)性情緒,如焦躁、愧疚、抑郁等。另外拖延還會(huì)導(dǎo)致人際關(guān)系緊張,自我形象嚴(yán)重受損等。

        拖延癥的成因往往較為復(fù)雜,涉及人格特質(zhì)、社會(huì)心理環(huán)境等,由此可以大略分為以下三種不同類型。

        失敗恐懼型:這類拖延其本質(zhì)是在面對(duì)威脅性事件時(shí)產(chǎn)生的一種本能反應(yīng)。這類拖延患者內(nèi)在認(rèn)為拖延之后的失敗不再是因?yàn)樽约簾o(wú)能所導(dǎo)致的,而是因?yàn)闀r(shí)間不夠而導(dǎo)致的,從而保護(hù)其自尊不受傷害。(例如:我是有能力完成任務(wù)的,只是客觀原因?qū)е铝藭r(shí)間不夠而已。)

        完美主義型:完美主義者往往給自己提出了過(guò)高的要求,對(duì)自己有過(guò)高的期待,他們希望把每件事情都做得無(wú)可挑剔。因此,一方面完美主義者推遲行動(dòng)的開(kāi)始,因?yàn)樗麄冇X(jué)得如果不能做到萬(wàn)事俱備,行動(dòng)就不可能完美,因此他們遲遲不能開(kāi)始行動(dòng)。另一方面因?yàn)橥昝乐髁x者把所有的精力都放在吹毛求疵上,根本就沒(méi)有機(jī)會(huì)開(kāi)始行動(dòng)。(例如:我還沒(méi)有買齊所有最好的的健身裝備,我就不能夠開(kāi)始健身。)

        意志薄弱型:這類拖延患者往往不愿意消耗自己精力。難以忍受痛苦辛苦地學(xué)習(xí),他們往往懶散,想要休息。對(duì)于意志薄弱拖延的個(gè)體來(lái)說(shuō),消耗內(nèi)部能量特別是腦力勞動(dòng)意味著痛苦,休息與休閑意味著輕松快樂(lè)。原始的本能力量與自我控制力相抗衡,取得了勝利。意志薄弱拖延癥患者認(rèn)為應(yīng)該勞逸結(jié)合,應(yīng)該讓自己休息一下。不想讓自己那么辛苦,結(jié)果往往就是一拖再拖,很難開(kāi)始和完成任務(wù)。各種事實(shí)都反映他們趨樂(lè)避苦,自我控制力差。

         面對(duì)拖延可以做點(diǎn)什么?

          試試從行為和心理上做一些自我調(diào)整

        面對(duì)拖延,我們可以做點(diǎn)什么呢?劉天建議,大家可以試試從行為和心理上做一些自我調(diào)整。

         行為層面:

          1.拒絕完美主義,做得再差也比不做強(qiáng)

        最好的時(shí)機(jī)就是從現(xiàn)在開(kāi)始,做得再差也比不做強(qiáng)。試著把心態(tài)調(diào)整為:不管那么多,先開(kāi)始再說(shuō)。

         2.拆解計(jì)劃,為要做的任務(wù)列明步驟

        我們需要的是有時(shí)間軸的計(jì)劃,周期越短,越細(xì)化到每天需要做的事,越容易一鼓作氣地堅(jiān)持下來(lái)。

        比如就像站在樓下,目標(biāo)是到樓頂一樣。拖延的人只會(huì)站在樓下焦慮:樓這么高,我不可能上去;然而未來(lái)成功的那些人,早已經(jīng)去尋找或建造樓梯了。

        將計(jì)劃按時(shí)間軸進(jìn)行分解,就是你心中通往成功的臺(tái)階。你知道目標(biāo)就在那,只要按照臺(tái)階走,就能成功。

        3.給計(jì)劃做一個(gè)優(yōu)先級(jí)排序

        每天要做的事情很多:上班、吃飯、洗澡、睡覺(jué)……想做的事情更多:看書(shū)、健身、玩游戲、刷劇……把這些事按重要性和必須性做一個(gè)優(yōu)先級(jí)排序,把重要和計(jì)劃中必須要做的事情優(yōu)先做。

        比如:轉(zhuǎn)行課程關(guān)乎以后能否轉(zhuǎn)行成功,能否實(shí)現(xiàn)我的人生目標(biāo),屬于重要且必須要做的事情;而綜藝節(jié)目只能帶來(lái)眼前的開(kāi)心和放松,屬于不重要的事情,可以作為完成任務(wù)后的獎(jiǎng)勵(lì)。

        4.周期性堅(jiān)持

        將你的計(jì)劃劃分周期,每個(gè)周期內(nèi)給自己1-2次豁免機(jī)會(huì)。你可以用來(lái)處理意外情況或者只是想偷個(gè)懶。

        用早起計(jì)劃舉例,用“每周五天,6:00前起床‘代替’從今天起,我每天要6:00起床”,心理壓力會(huì)小很多,也更容易堅(jiān)持。這種方法可以避免意外的事情打亂我們的計(jì)劃,避免我們因喪失成就感而徹底放棄。每個(gè)新周期的開(kāi)始也給了我們重新開(kāi)始的力量。

          心理層面:

        森田療法理念是比較適用于拖延癥的。具體而言,就是不去理會(huì)那些打攪你的情緒波動(dòng)(比如對(duì)自己說(shuō):“你要郁悶就郁悶吧,不管你了。”然后就不理會(huì)了)。順其自然,專心做你要做的事情。就像一顆小石子投入湖中,會(huì)泛起一圈圈漣漪,你若不理,湖面最終會(huì)自己平靜下來(lái);倘若你過(guò)于注意那顆小石子,試圖把它撈出來(lái),反而會(huì)激起更大的波瀾,使湖面不得平靜。

        可以把你當(dāng)時(shí)因?yàn)橐粫r(shí)情緒想要做的事情(比如上網(wǎng)、玩游戲、看電影、看小說(shuō)等等)記下來(lái),告訴自己等你做完工作就去做那些事情,然后就專心工作,等到工作結(jié)束再去做記下的事情。

        此外,劉天表示,要想戰(zhàn)勝拖延,改變自己的思維方式也是非常重要的方法。改變思維方式,尤其是改變潛意識(shí),最重要的是要改變自我對(duì)話的方式。下面是一些自我對(duì)話的tips(括號(hào)里是要丟棄的自我對(duì)話方式):

        1.我選擇/我想要……VS(我必須/我一定得……)

        2.這個(gè)任務(wù)我可以每次做一小步VS(這個(gè)任務(wù)太大了)

        3.我今天要開(kāi)始做……VS(我今天必須完成……)

        4.我也可以是平凡人VS(我必須完美/出類拔萃)

        5.我一定要休息娛樂(lè)/休息娛樂(lè)是正常生活的一部分VS (我沒(méi)空休息娛樂(lè)/休息娛樂(lè)就是偷懶)

        劉天說(shuō),如果最后以上的方法你都嘗試過(guò),但是你還是始終無(wú)法自行緩解你的拖延狀況,并且由此你持續(xù)感覺(jué)到挫敗,焦慮、抑郁等負(fù)面情緒,甚至有時(shí)候感覺(jué)很絕望。那么尋求專業(yè)的幫助是一個(gè)非常必要的選擇,藥物治療和個(gè)體心理治療對(duì)治療拖延癥和情緒障礙有良好的作用。(記者 李丹)

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      1. 責(zé)任編輯 / 拖延癥要如何自我調(diào)整?心理咨詢師:試試這些辦法

      2. 審核 / 李俊杰 劉曉明
      3. 終審 / 平筠
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