■本報(bào)記者李建
速凍玉米煮熟后軟糯可口。不過,玉米家族成員眾多,有糯玉米、甜玉米、彩色玉米和雜色玉米等。面對(duì)不同類型的速凍玉米,不少人要么不知如何區(qū)分選擇,要么就是對(duì)新面孔玉米的安全性心有疑慮。一袋速凍玉米的正確“打開”方式有哪些?不妨看看食品與營(yíng)養(yǎng)科學(xué)領(lǐng)域的專家怎么說。
挑選:色彩不同營(yíng)養(yǎng)各異
玉米雖然是粗糧,但營(yíng)養(yǎng)豐富。研究顯示,玉米富含蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、維生素、不飽和脂肪酸和礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)成分,此外還含有較多的鎂和谷胱甘肽,特別是亞油酸的含量高達(dá)60%。
玉米是色彩豐富的作物,除了傳統(tǒng)的黃色和白色,市面上近年來還出現(xiàn)了黑色玉米和白黃紫相間的雜色玉米。首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事、中國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師谷傳玲解釋說,之所以有顏色區(qū)分,是因?yàn)橛衩鬃蚜9ず秃蹖邮菬o色的,只有胚乳顯示出顏色,胚乳顏色的不同,導(dǎo)致了玉米顏色的不同。需要說明的是,黑玉米、彩色玉米都是玉米自身基因改變的結(jié)果,并不是人為轉(zhuǎn)基因的產(chǎn)物。
一般來說,黃玉米富含β-胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素,這些成分都有益于眼睛健康,用眼較多的上班族可以多選黃玉米;黑玉米或紫玉米則富含能抗氧化的花青素,更適合血糖不高又需要攝入花青素的人。
速凍玉米是指在高速冷凍條件下將新鮮玉米果實(shí)處理成冷凍狀態(tài)的一種食品,它保留了玉米原有的口感,食用時(shí)只需取出放入鍋中煮熟即可,既可以當(dāng)做主食,也可以用來煲湯做菜,十分適合忙碌的上班族。
如何挑選品質(zhì)較好的速凍玉米?谷傳玲在接受《中國(guó)消費(fèi)者報(bào)》記者采訪時(shí)提醒消費(fèi)者,購(gòu)買速凍玉米時(shí)留意以下3點(diǎn):
看包裝是否完好,是否符合食品衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn),標(biāo)簽標(biāo)識(shí)是否齊全。雖然速凍玉米可以長(zhǎng)期保存,但仍然建議盡量選擇正規(guī)品牌、生產(chǎn)日期較近的新鮮產(chǎn)品,同時(shí),注意檢查包裝是否完好、無破損和變形等情況。
看外觀,主要是看速凍玉米的外觀是否正常,如表面是否有裂痕、變色或變軟等情況。
聞氣味,速凍玉米雖然大多數(shù)聞不到新鮮玉米的清香氣味,但也不能有異味。
食用:啃玉米別丟芯
1根美味的速凍玉米的打開方式有哪些?谷傳玲提醒消費(fèi)者,可以從幾個(gè)知識(shí)點(diǎn)來了解如何“啃”玉米更健康更安全。
吃玉米是否可以不限量?玉米雖然是健康的粗糧,但不是吃得越多越好。根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南(2016)》的推薦量,成年人建議每天吃1根中等大小的玉米,同時(shí)還應(yīng)相應(yīng)減少主食(中等大小饅頭或半碗米飯)的攝入,避免導(dǎo)致血糖升高、消化不良、脹氣等情況的發(fā)生。
吃玉米是否可以控血糖?有人認(rèn)為,玉米含有較多的鎂和谷胱甘肽,因此吃玉米可控血糖。然而,事實(shí)卻是,玉米中含有大量碳水化合物,屬于高升糖指數(shù)食物。1根中等大小的玉米,約等于半個(gè)拳頭大小的饅頭(對(duì)應(yīng)25克主食)的熱量。此外,不少人認(rèn)為甜玉米很甜,所以需要控血糖應(yīng)選糯玉米。但事實(shí)是,糯玉米所含淀粉幾乎都是升血糖快的支鏈淀粉,稍微煮一煮血糖生成指數(shù)(GI)就高達(dá)82。而甜玉米中升血糖快的葡萄糖和蔗糖含量雖然是糯玉米的近7倍,但含量很低,只有5.4克/100克,即使煮20分鐘,血糖生成指數(shù)(GI)也只有48。因此,吃玉米來降血糖的做法并不可取。血糖高的人想吃玉米,可以用甜玉米當(dāng)主食。
煮玉米要不要加堿面?有人說玉米中的煙酸是結(jié)合型的,不能被人體吸收,而堿可以把結(jié)合型的煙酸轉(zhuǎn)化為能被人體吸收的游離型,所以,煮玉米加堿更營(yíng)養(yǎng)。煙酸廣泛存在于各種食物中,人們基本不缺煙酸。反倒是我國(guó)成人的維生素B1和維生素B2攝入量都沒達(dá)到推薦攝入量,而加堿會(huì)破壞這兩種維生素,所以,煮玉米最好還是別加堿。
“啃”玉米為什么把芯也吃掉?吃玉米時(shí)玉米棒芯(即貼近玉米棒的黃色小顆粒)也要一點(diǎn)不剩全啃掉,因?yàn)檫@些是玉米胚芽,香甜可口且營(yíng)養(yǎng)豐富,富含油酸和維生素E。有些玉米比如甜玉米皮肉容易分離,以至于很多人啃完的甜玉米棒子上,玉米棒芯全被遺漏下來,這就減少了營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和膳食纖維的攝入,減弱了以玉米來替代精米白面作主食的優(yōu)勢(shì)。
儲(chǔ)存:避免反復(fù)解凍
經(jīng)過速凍的玉米,與新鮮玉米相比,食用價(jià)值雖然不受較大影響,但相對(duì)新鮮玉米而言,其營(yíng)養(yǎng)成分肯定會(huì)受到一定損失。所以,谷傳玲提醒消費(fèi)者,速凍玉米買回家后不要再長(zhǎng)時(shí)間存放。
家庭儲(chǔ)藏速凍玉米,應(yīng)儲(chǔ)存在-18℃以下的冰箱冷凍室中,同時(shí)應(yīng)注意密封保存,避免與其他生食混放。每次取出需要的量進(jìn)行烹飪即可,避免反復(fù)解凍。速凍玉米保質(zhì)期一般為6到12個(gè)月。有些玉米速凍前因顆粒被磕傷或被刀切開口,加之后期在冰箱潮濕的環(huán)境里保存不當(dāng),局部可能會(huì)出現(xiàn)霉點(diǎn)。消費(fèi)者食用前要注意檢查包裝上的保質(zhì)期和儲(chǔ)存條件,避免食用過期或變質(zhì)的食品。
冰箱冷凍儲(chǔ)藏的玉米,水煮前應(yīng)用水沖洗干凈,以去除表面可能含有的冰渣或雜質(zhì)。速凍玉米蒸煮時(shí)應(yīng)提前計(jì)算好食用量,避免加熱后一時(shí)吃不了再冷凍或冷藏。
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玉米熱量大比拼
很多科普文章都推薦減肥人士只吃甜玉米,原因是糯玉米的熱量太高了。事實(shí)果真如此嗎?
谷傳玲分析說,每百克糯玉米的熱量是甜玉米1.7倍,單純從這點(diǎn)來看,甜玉米確實(shí)更適合減肥。但具體到1根玉米來說,兩者的熱量其實(shí)差不了多少。1根糯玉米重約200至220克,可食部分是67.8%,算下來熱量是224至246千卡。1根甜玉米普遍重350克左右,可食部分是61.3%,熱量算下來是208千卡。所以,雖然很多科普推薦減肥吃甜玉米,但把1根糯玉米作為主食也沒什么不妥。(李建整理)
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