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        保護骨骼 老年人最該補的不是鈣片而是它!

        時間:2022-11-17 09:27:58|來源:北京青年報|點擊量:21137

        保護骨骼 老年人最該補的不是鈣片而是它!

        在補鈣大軍中,中老年朋友是永遠不會掉隊的群體,補鈣防骨折是很多中老年朋友長年堅持不動搖的觀念。然而,絕大多數(shù)中老年朋友都不知道,真正有助于預(yù)防摔跤、骨折、失能的營養(yǎng)素,并不是鈣,而是蛋白質(zhì)。

        蛋白質(zhì)攝入不足影響肌肉合成

        增加老年人骨折風(fēng)險

        我們首先需要了解的幾個知識點:第一,我們身體的肌肉主要是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的;第二,身體的肌肉含量會隨著年齡增加而減少,從30歲左右開始,我們的肌肉含量平均每10年減少3%-8%;從50歲左右開始,我們的肌肉含量平均每10年減少5%-10%、約等于每年減少400克;第三,伴隨年齡增長,肌肉含量降低和體脂率上升是同步發(fā)生的,且肌肉含量的降低會影響我們的代謝速度,換句話說就是更容易長胖;第四,伴隨著肌肉含量的減少,骨骼肌的力量也在降低。

        蛋白質(zhì)攝入不足或者吸收不佳導(dǎo)致有效“留下”的蛋白質(zhì)不足,會影響肌肉的合成。而肌肉,是幫助我們的身體維持穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性的重要“器官”。當(dāng)肌肉量少、肌肉力量弱,一旦遇到磕碰,容易因為肌肉支持力量不夠或協(xié)調(diào)平衡能力差而增加摔倒的風(fēng)險,進而導(dǎo)致摔傷。如果剛好骨礦物質(zhì)密度不足(也就是大家說的骨質(zhì)疏松),骨折的風(fēng)險就會很高。

        因此,不論補多少鈣,如果老年人蛋白質(zhì)營養(yǎng)狀況差,肌肉量及力量薄弱,“骨骼安全”就會如履薄冰,就像在建筑工地不戴安全帽或者騎摩托車不戴頭盔。一部分肌肉衰減嚴(yán)重的老年人甚至可被診斷為“肌少癥”,這種疾病會增加老年人摔倒、失能,甚至死亡的風(fēng)險。

        老年人的蛋白質(zhì)需要量

        反而比年輕人多

        跟年輕人不同,老年人的蛋白質(zhì)合成效率下降,需要比年輕人更多的蛋白質(zhì)進行肌纖維的合成。因此,65歲以上沒有肌少癥的老年人每公斤體重需要的蛋白質(zhì)的量平均比年輕人多0.2克,即1.0-1.2克/公斤體重。

        例如,同樣60公斤的老年人每天的蛋白質(zhì)需要量比年輕人要多出12克,相當(dāng)于一兩多的瘦肉或者300多毫升牛奶。而存在肌少癥的65歲以上老年人,每公斤體重需要的蛋白質(zhì)的量,要比沒有肌少癥的老人再多0.2-0.3克,即1.2-1.3克/公斤體重。

        當(dāng)然,日常生活里,作為非專業(yè)人士的群眾,不可能每天拿個計算器加加減減食物里蛋白質(zhì)的含量。因此,我們只需要大致了解家里長輩們一天需要吃多少“符合要求”的高蛋白食物就行。

        導(dǎo)致老年人蛋白質(zhì)營養(yǎng)

        狀況差的原因有哪些

        1.衰老導(dǎo)致的機能退化

        伴隨年齡增長,很多老人存在不同程度的牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動減弱、消化吸收能力降低。

        2.慢性疾病導(dǎo)致的飲食禁忌

        慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性腎病等,會讓很多老人不敢吃或吃不下富含蛋白質(zhì)的肉蛋魚蝦類食物,而這類食物往往是補充蛋白質(zhì)的最優(yōu)選擇。很多老人甚至全素飲食,以為這樣有利于預(yù)防或者降低心血管疾病的發(fā)生,而飲食中豆制品類的攝入量也不足。

        其實糖尿病、代謝綜合征、甲狀腺功能紊亂等疾病,本身就會導(dǎo)致肌肉損耗。

        3.缺乏正確的營養(yǎng)知識

        保健品,向來是主攻老年群體的。很多老人花了大把銀子購買各種補品,且不說這些補品是否正規(guī)靠譜安全,單就營養(yǎng)成分而言,絕大多數(shù)不含蛋白質(zhì)或含量極低。雖然部分產(chǎn)品會宣稱自己富含蛋白質(zhì),但是,從外包裝上的營養(yǎng)成分表不難發(fā)現(xiàn)有些是真的“名不符實”。

        4.生活方式不佳

        很多老年人存在體力活動不足的問題,尤其是涉及肌肉鍛煉的抗阻運動不足。長期飲酒和/或吸煙。長期的酒精攝入會導(dǎo)致肌肉Ⅱ型纖維的萎縮,而香煙會減少蛋白質(zhì)的合成并加速蛋白質(zhì)降解。

        不敢吃肉的觀念是錯誤的

        老年人需每天攝入一定量瘦肉

        老年人受到前面提到的生理及疾病因素的影響,動物性食物的攝入往往不足,這是導(dǎo)致中老年人飲食蛋白質(zhì)攝入不足的主要原因。很多老人依舊有“重醫(yī)療、輕營養(yǎng)”的傾向,不知道預(yù)防才是健康的基礎(chǔ)。

        需要先來介紹一下我們飲食中蛋白質(zhì)的來源,主要分兩大類:

        第一是動物性食物,包括雞蛋、牛奶、禽畜肉、魚蝦貝蟹等??傮w吸收利用率高于植物蛋白質(zhì),尤其是雞蛋、牛奶,因而被歸類為“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)”。

        第二類是植物性食物,主要來自糧食(比如大米、白面、雜谷類等)、豆類(比如大豆、豆腐、豆腐干、豆?jié){、雜豆等。其中來自大豆類食物/食品的蛋白質(zhì)是植物蛋白質(zhì)中吸收利用率最高的,也是植物蛋白中唯一的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì))、堅果;蔬菜水果也會提供一點點蛋白質(zhì),含量沒那么高且吸收利用率很一般。

        根據(jù)《中國居民膳食指南2022版》中一般老年人(65-79歲)的四點核心推薦,其中第一條就提倡老年人要“食物品種豐富,動物性食物充足,常吃大豆制品”。動物性食物的攝入總量應(yīng)爭取達到平均每日120-150克,并選擇不同種類的動物性食物。各餐都應(yīng)有一定量的動物性食物,食用畜禽肉時,盡量選擇瘦肉,少選肥肉。魚40-50克每天、畜禽肉40-50克每天、蛋類40-50克每天。另外,奶類及制品的推薦攝入量為每天300-400毫升。

        鼓勵老年人多吃深色蔬菜

        購買營養(yǎng)劑應(yīng)去大醫(yī)院營養(yǎng)科

        除了蛋白質(zhì),還要鼓勵長輩們多吃一些深色蔬菜、水果和豆類。原因在于這些食物富含維生素C、E、類胡蘿卜素、硒等抗氧化營養(yǎng)素,可以減少因為氧化應(yīng)激導(dǎo)致的肌肉損傷。

        而對于牙齒缺失較多,或者因慢性萎縮性胃炎等疾病影響食物選擇、進食量、營養(yǎng)素消化吸收的長輩們,除了食物加工得盡可能細碎軟爛,以減少咀嚼和消化負擔(dān),還可以通過膳食營養(yǎng)補充劑來彌補飲食攝入的不足??梢匀ゴ筢t(yī)院的營養(yǎng)科,遵從營養(yǎng)醫(yī)師或臨床營養(yǎng)師的建議合理選擇諸如特殊醫(yī)學(xué)用途配方食品、蛋白粉等作為三餐之外的補充。

        另外需要強調(diào)的是,飲食只是維系肌肉的一半,包括運動在內(nèi)的生活方式是另一半。

        我們身邊65歲以上的老年朋友,絕大多數(shù)都需要調(diào)整生活方式,應(yīng)當(dāng)減少久坐,增加包括有氧、抗阻、柔韌、綜合功能練習(xí)等多種形式的體力活動。比如:游泳、太極、瑜伽、健身操、原地蹬地跑、太極柔力球、乒乓球、羽毛球、彈力帶練習(xí)、能讓呼吸頻率加快+微微出汗的快走,以及覆蓋推/拉/拽/舉/壓等動作的強度適中的練習(xí)(比如站立推墻、站立提踵、爬樓梯、平躺蹬腿、靠坐推舉、手洗衣服等)。

        總結(jié)來說,要想對抗伴隨年齡增加的肌肉量減少,需要保證兩點:足量的膳食蛋白質(zhì)攝入+合理的增肌運動。

        文/劉遂謙

        (科普工作者、臨床營養(yǎng)師、中國營養(yǎng)學(xué)會會員)

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      1. 責(zé)任編輯 / 詹云清

      2. 審核 / 李俊杰 劉曉明
      3. 終審 / 平筠
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