假期延長(zhǎng)，如何引導(dǎo)“宅”在家的孩子進(jìn)行科學(xué)鍛煉、增強(qiáng)體質(zhì)？各方支招辦法多：充分利用家庭生活空間，開展趣味運(yùn)動(dòng)；親子運(yùn)動(dòng)寓教于樂，激發(fā)興趣齊參與；脊柱和眼睛健康要關(guān)注，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣……

“抱娃團(tuán)身滾動(dòng)”“爸爸拉手坐起身”“小腳搭肩斜倒立”……體操奧運(yùn)冠軍黃旭和女兒示范的居家親子體操近日獲得了不少家庭的關(guān)注。7個(gè)易學(xué)實(shí)用的動(dòng)作，不僅讓家長(zhǎng)和孩子都得到鍛煉，還可以增進(jìn)親子感情。

這個(gè)寒假，各地幼兒園和中小學(xué)都延長(zhǎng)了假期。“宅”在家里，如何引導(dǎo)孩子進(jìn)行科學(xué)鍛煉、增強(qiáng)體質(zhì)？國(guó)家體育總局統(tǒng)一部署，國(guó)家體育總局青少司快速行動(dòng)，體育界積極響應(yīng)，各方通過多種渠道向孩子和家長(zhǎng)介紹科學(xué)健身知識(shí)、傳授有效的居家鍛煉和親子健身方法。

在家鍛煉不能馬虎

眼下，孩子不能像往常一樣在戶外進(jìn)行體育鍛煉，但仍可以充分利用家庭生活空間，開展以徒手練習(xí)為主、常見家庭用具為輔的趣味運(yùn)動(dòng)。江蘇衛(wèi)視體育休閑頻道《江蘇體育》欄目近期推出了一系列兒童居家鍛煉視頻，其中就包括黃旭的親子體操，家長(zhǎng)帶著孩子在家徒手即可完成，簡(jiǎn)單易學(xué)，趣味十足，受到了不少人的關(guān)注。

同時(shí)，專家也明確指出，居家鍛煉不具備在學(xué)校的硬件設(shè)施和專業(yè)指導(dǎo)，有不少環(huán)節(jié)需要注意。浙江大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)和健康工程研究所所長(zhǎng)王健建議，運(yùn)動(dòng)前要做好熱身準(zhǔn)備活動(dòng)和安全保護(hù)措施；運(yùn)動(dòng)時(shí)循序漸進(jìn)、量力而為，每天鍛煉時(shí)間不超過一小時(shí)；運(yùn)動(dòng)后要注意衛(wèi)生健康并保證孩子有充足的睡眠休息。

不同年齡段的孩子發(fā)展重點(diǎn)不同，身體素質(zhì)的個(gè)體差異也很大。因此，在運(yùn)動(dòng)內(nèi)容和強(qiáng)度上也應(yīng)有所區(qū)別。“年齡越小的孩子越要進(jìn)行協(xié)調(diào)性、靈敏性和平衡性的鍛煉。年齡大些的孩子可以加大耐力和力量鍛煉的比重。” 國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所研究員張漓說：“推薦孩子堅(jiān)持在家進(jìn)行波比跳，可以鍛煉到全身的肌肉，還能快速激活心肺，對(duì)孩子的協(xié)調(diào)性和爆發(fā)力都很有好處。”

據(jù)王健介紹，相關(guān)科學(xué)研究表明，3—6歲和7—12歲這兩個(gè)階段孩子的體能訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)對(duì)于促進(jìn)個(gè)體的身體發(fā)展、智力發(fā)展、人格發(fā)展和社會(huì)行為發(fā)展具有基礎(chǔ)性和可持續(xù)性的影響。因此，浙江大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)和健康工程研究所針對(duì)這兩個(gè)年齡段的孩子設(shè)計(jì)推出了一套居家課程，聚焦靈敏性、柔韌性等8個(gè)主要能區(qū)，分模塊對(duì)應(yīng)訓(xùn)練。孩子在家長(zhǎng)的引導(dǎo)下，跟隨線上教學(xué)視頻，以家庭常見物品為道具即可完成動(dòng)作練習(xí)。

親子運(yùn)動(dòng)激發(fā)興趣

每日打卡、全班排名、上傳鍛煉照片、記錄心率變化……北京實(shí)驗(yàn)二小通過“體能天天練”微信小程序?yàn)閷W(xué)生布置了豐富多彩的體育作業(yè)。“小程序里指導(dǎo)視頻種類繁多，有俯臥撐、卷腹等基礎(chǔ)動(dòng)作，還有頸后拉伸、腹部肌群拉伸等全身性動(dòng)作，可以讓孩子對(duì)照進(jìn)行針對(duì)性訓(xùn)練，小程序中設(shè)置的排名體系也對(duì)孩子有很強(qiáng)的激勵(lì)效果。”帶著兒子跟視頻練了一段時(shí)間后，學(xué)生家長(zhǎng)張震覺得兒子比以前更愛動(dòng)了，動(dòng)作也做得越來越有模有樣。在他看來，和孩子的共同運(yùn)動(dòng)不僅培養(yǎng)了孩子的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，也增進(jìn)了親子間的感情。

家庭是引領(lǐng)孩子生長(zhǎng)發(fā)育的重要場(chǎng)所，家長(zhǎng)在促進(jìn)孩子養(yǎng)成良好的運(yùn)動(dòng)、生活習(xí)慣方面起著重要的引導(dǎo)和示范作用。“家長(zhǎng)一定要積極帶著孩子做運(yùn)動(dòng)，最好每天固定時(shí)間。”國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所科學(xué)健身與健康促進(jìn)研究中心主任徐建方表示：“日常親子運(yùn)動(dòng)還可以通過比賽的方式，寓教于樂，提升孩子參與的興趣。”

為了讓家長(zhǎng)掌握正確帶領(lǐng)孩子鍛煉的方式方法，上海市青少年體育協(xié)會(huì)、北京市青少年體育聯(lián)合會(huì)等組織都通過微信平臺(tái)積極推廣親子體育游戲，如支撐過河、背娃俯臥支撐、腳印跳躍、跳臺(tái)階等。浙江省幼兒體育協(xié)會(huì)還開展了居家親子體育游戲創(chuàng)編活動(dòng)，鼓勵(lì)省內(nèi)各級(jí)幼兒體育協(xié)會(huì)、幼兒園、培訓(xùn)機(jī)構(gòu)創(chuàng)編具有健身性、趣味性、安全性、建議性和可推廣的居家親子體育游戲，動(dòng)員家庭廣泛參與。

在張漓看來，居家期間家長(zhǎng)尤其要注重保障孩子的睡眠并提供合理膳食。“超長(zhǎng)的假期很容易打亂生物鐘，盡量固定每天的就寢時(shí)間，晚上10點(diǎn)前讓孩子睡覺，第二天早上可以睡到自然醒，提高睡眠質(zhì)量和效率。”同時(shí)，無論是飲食總量較小的幼兒還是處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，都要優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。“建議家長(zhǎng)讓孩子減少吃零食，尤其是甜食，多攝入奶制品、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和蔬菜水果。”張漓說。

保護(hù)脊柱預(yù)防近視

除了引導(dǎo)孩子在家進(jìn)行科學(xué)鍛煉，養(yǎng)成正確的學(xué)習(xí)姿勢(shì)和日常生活習(xí)慣也至關(guān)重要，現(xiàn)在越來越多的“小眼鏡”“小胖墩”以及脊柱側(cè)彎人群呈現(xiàn)出低齡化趨勢(shì)，值得警惕。孩子“宅”在家里，更容易接觸各類大屏小屏，如何保證視力不受影響。國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所推出的一套15節(jié)的青少年近視防控操，錄制了動(dòng)作示范視頻配以圖解，指導(dǎo)青少年通過鍛煉緩解眼睛疲勞。“使用電子產(chǎn)品半小時(shí)后一定要休息一下，讓孩子進(jìn)行遠(yuǎn)眺，放松眼睛，舒緩眼部疲勞。”徐建方建議。

國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所運(yùn)動(dòng)健康中心主任厲彥虎多年來從事脊柱健康研究。他在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，不少青少年存在不同程度的脊柱問題。他認(rèn)為，隨著課業(yè)壓力不斷加重，久坐以及長(zhǎng)期形成的不正確坐姿、睡姿等是造成青少年脊柱健康問題的重要原因。這也是居家期間家長(zhǎng)應(yīng)當(dāng)關(guān)注的問題。

厲彥虎介紹，國(guó)家體育總局針對(duì)青少年標(biāo)準(zhǔn)讀、寫、坐、臥的姿態(tài)已經(jīng)做出規(guī)范指導(dǎo)，相關(guān)內(nèi)容以宣傳冊(cè)的形式在部分城市學(xué)校推廣。同時(shí)，還推出了適合在課間和睡前兩個(gè)不同場(chǎng)景練習(xí)的脊柱操和視力操，旨在通過運(yùn)動(dòng)的方式改變學(xué)生不良的日常習(xí)慣。“這些練習(xí)操針對(duì)青少年頸、肩、胸、脊柱等部位進(jìn)行鍛煉，能有效緩解用眼疲勞，預(yù)防脊柱健康問題。”厲彥虎說。

目前各中小學(xué)校都還沒有開學(xué)，利用延長(zhǎng)的假期時(shí)間在家糾正錯(cuò)誤身體姿勢(shì)、進(jìn)行運(yùn)動(dòng)練習(xí)是不錯(cuò)的選擇。厲彥虎建議，在家不論是學(xué)習(xí)還是娛樂，盡量不塌腰坐(癱在沙發(fā)上)，不靠著坐(應(yīng)加靠墊把腰部支撐起來)，不蹺二郎腿。避免久坐并保持正確的坐姿對(duì)脊柱健康至關(guān)重要。厲彥虎還提倡家長(zhǎng)每天和孩子一起做脊柱操，在對(duì)孩子起到監(jiān)督作用的同時(shí)，也能夠緩解自身肩頸等部分肌肉緊張。

“合理膳食、保障睡眠、保持運(yùn)動(dòng)，希望孩子們利用這個(gè)假期養(yǎng)成正確的運(yùn)動(dòng)和生活習(xí)慣，增強(qiáng)免疫力并提高體質(zhì)。”徐建方說。(記者 李 碩 孫龍飛)

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