我們的膝關(guān)節(jié)是人體中最大的關(guān)節(jié)，當(dāng)我們平地行走、上下樓和蹲起時(shí)，主要都是膝關(guān)節(jié)在發(fā)揮作用，膝關(guān)節(jié)的屈伸是完成上述動(dòng)作的關(guān)鍵因素。

我們每個(gè)人的膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛癥狀的時(shí)間會(huì)早于其他關(guān)節(jié)。到了50歲，膝關(guān)節(jié)或多或少有點(diǎn)疼痛，甚至有些人不到50歲，就出現(xiàn)了雙膝疼痛。恰恰迎合了那句老話(huà)：“人老腿先老”。為什么恰恰是這么重要的關(guān)節(jié)更容易出現(xiàn)老化呢？如果我們知道了個(gè)中原因，就可以有針對(duì)性地去保養(yǎng)膝關(guān)節(jié)，預(yù)防老化性關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

真相一

用得多 運(yùn)動(dòng)需要控制量

人類(lèi)在站立位的每一個(gè)動(dòng)作，都離不開(kāi)膝關(guān)節(jié)。行走、跑步、跳躍、蹲起，膝關(guān)節(jié)的作用必不可少。一般正常人，每天生活需要的步數(shù)為一萬(wàn)步左右，還不算鍛煉的步數(shù)。所以膝關(guān)節(jié)在正常使用的情況下，就已經(jīng)是多勞多損了。如果再有額外的運(yùn)動(dòng)，一定范圍之內(nèi)有強(qiáng)身健體的作用，一旦過(guò)量則會(huì)加速關(guān)節(jié)磨損老化。

每天雙膝關(guān)節(jié)至少要屈伸并且是在負(fù)重的情況下屈伸10000次以上，再加上坐位和臥床時(shí)膝關(guān)節(jié)的屈伸活動(dòng)，雙膝關(guān)節(jié)屈伸次數(shù)應(yīng)該在20000次左右。

膝關(guān)節(jié)這么“辛苦”，那么熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人、想要鍛煉增強(qiáng)體質(zhì)的人、想要運(yùn)動(dòng)減肥的人、糖尿病患者需運(yùn)動(dòng)控制血糖的人，怎么才能控制運(yùn)動(dòng)量，既達(dá)到鍛煉的目的，還不至于加速膝關(guān)節(jié)的老化呢？

養(yǎng)護(hù)方案 我們運(yùn)動(dòng)的原則是——因人而異，因時(shí)而異；逐漸加量，適可而止。

每個(gè)人生來(lái)體質(zhì)不同，骨骼、關(guān)節(jié)、肌腱、肌肉等運(yùn)動(dòng)組織，以及心肺系統(tǒng)強(qiáng)健程度不同，能夠耐受的運(yùn)動(dòng)量自然不一樣，也就不能用同一個(gè)運(yùn)動(dòng)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)衡量每一個(gè)人。如何掌握運(yùn)動(dòng)量的大小呢？主要靠每個(gè)人自己的感覺(jué)。

進(jìn)行每一種運(yùn)動(dòng)都可以，運(yùn)動(dòng)中身體沒(méi)有不適感，運(yùn)動(dòng)后身體各部位沒(méi)有疼痛感，可以有輕度疲勞感，第二天也沒(méi)有過(guò)度疲勞、休息不能緩解的感覺(jué)，這時(shí)候的運(yùn)動(dòng)量就是合適的。隨著體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量可以逐漸地增加。增加后，疼痛感和疲勞能較快緩解的，就是我們能夠承受的有利于健康的運(yùn)動(dòng)量。

真相二

負(fù)擔(dān)大 控制體重為它減負(fù)

人體活動(dòng)度最大的肩肘髖膝四大關(guān)節(jié)中，膝關(guān)節(jié)位于低水平，所以膝關(guān)節(jié)承受的體重是這四大關(guān)節(jié)中最多的。

肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)位于上肢，除了上肢重量幾乎不承擔(dān)體重，所以上肢關(guān)節(jié)退變的速度較晚，關(guān)節(jié)面軟骨磨損程度也相應(yīng)為輕。但是膝關(guān)節(jié)與之不同，是典型的負(fù)重關(guān)節(jié)，可以說(shuō)負(fù)重是膝關(guān)節(jié)的主要任務(wù)。尤其是，不僅要負(fù)重而且還要活動(dòng)，比如蹲起時(shí)，股四頭肌強(qiáng)力收縮，牽拉髕腱，進(jìn)而加壓髕骨，導(dǎo)致髕骨和股骨之間的關(guān)節(jié)面就要承受遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于平時(shí)的負(fù)荷。

同理在我們上下樓梯時(shí)，髕骨和股骨之間的關(guān)節(jié)面軟骨也承受了巨大的壓力。下樓梯時(shí)股骨和脛骨之間的關(guān)節(jié)軟骨還要承受身體下降勢(shì)能的沖擊，也就是體重加上沖擊，所以下樓時(shí)對(duì)關(guān)節(jié)的損害更大一些。

養(yǎng)護(hù)方案 既然位置決定了膝關(guān)節(jié)的負(fù)重大，那么咱們能做的是控制自己的體重。胖人，也就是體重大的人，關(guān)節(jié)的負(fù)荷必然增加。反過(guò)來(lái)，要想降低膝關(guān)節(jié)的負(fù)荷，就必須減少體重。把體重控制在正常范圍之內(nèi)，膝關(guān)節(jié)沒(méi)有額外的負(fù)荷，老化速度也就會(huì)減慢。

不過(guò)需要注意的是，對(duì)于體重正常的人，就沒(méi)有必要再進(jìn)行減重了。因?yàn)?，體重也不是越輕越好，體重太輕也會(huì)影響關(guān)節(jié)的強(qiáng)度和穩(wěn)定性。

比如，體重太輕的人，容易出現(xiàn)骨質(zhì)疏松，那么由骨骼為主要成分組成的關(guān)節(jié)，必然強(qiáng)度受損。具體到膝關(guān)節(jié)，骨質(zhì)疏松會(huì)導(dǎo)致內(nèi)側(cè)脛骨平臺(tái)的軟骨下骨強(qiáng)度下降，好比是房子的地基不牢，軟骨下骨表面的軟骨受力就會(huì)不均勻，進(jìn)而導(dǎo)致軟骨退化提前。

真相三

結(jié)構(gòu)復(fù)雜 避免外傷影響關(guān)節(jié)牢固性

膝關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)復(fù)雜，其由股骨遠(yuǎn)端、脛骨近端和髕骨三部分骨性結(jié)構(gòu)組成，骨性結(jié)構(gòu)表面覆蓋透明軟骨，起到減少摩擦和緩沖應(yīng)力的作用，相互之間形成髕股關(guān)節(jié)和股脛關(guān)節(jié)。脛骨和股骨之間存在半月板，是一種纖維軟骨墊，作用是增加活動(dòng)過(guò)程中脛骨和股骨之間的接觸面積，穩(wěn)定關(guān)節(jié)并且分散應(yīng)力，減少?zèng)_擊力；還有前交叉韌帶和后交叉韌帶，兩者精妙配合維持膝關(guān)節(jié)屈伸過(guò)程中的穩(wěn)定，如果這兩條韌帶有損傷甚至斷裂，會(huì)導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，加速關(guān)節(jié)磨損老化。髕骨的遠(yuǎn)近端分別連接髕腱和股四頭肌腱，膝關(guān)節(jié)兩側(cè)還有內(nèi)側(cè)和外側(cè)副韌帶。

上述的這些結(jié)構(gòu)，有一個(gè)受損或是退變強(qiáng)度不夠，都會(huì)影響膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，進(jìn)而加速關(guān)節(jié)老化。

養(yǎng)護(hù)方案 這一點(diǎn)是改變不了的，我們能做的就是盡量避免膝關(guān)節(jié)外傷。一旦受傷因其結(jié)構(gòu)復(fù)雜修復(fù)困難，也不可能完全修復(fù)，必然導(dǎo)致關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性牢固性下降，關(guān)節(jié)老化速度也必然加快。

如果受傷，就需要充分休養(yǎng)，盡量做到關(guān)節(jié)最大程度的恢復(fù)，否則殘留癥狀后更難處理。

真相四

皮包骨 注意保暖別受涼

用“皮包骨”形容膝關(guān)節(jié)的狀態(tài)再形象不過(guò)了，其周?chē)鷽](méi)有肌肉的保護(hù)。由于膝關(guān)節(jié)周?chē)鷽](méi)有肌肉，皮膚韌帶和關(guān)節(jié)囊等結(jié)構(gòu)的厚度較小，則膝關(guān)節(jié)容易受涼。

受涼后血管收縮，必然導(dǎo)致血流量下降，造成關(guān)節(jié)及周?chē)Y(jié)構(gòu)供養(yǎng)不足，關(guān)節(jié)磨損后不能及時(shí)進(jìn)行新陳代謝修復(fù)，會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)軟骨容易磨損，及滑膜水腫發(fā)炎。久而久之，膝關(guān)節(jié)不可逆的損害就形成了。

有人說(shuō)，歐美人、俄羅斯人、日本人都沒(méi)有穿秋褲的習(xí)慣，他們的膝關(guān)節(jié)也沒(méi)如何不好呀？其實(shí)，這樣做橫向?qū)Ρ纫泊嬖谝恍?zhēng)議，歐美人和俄羅斯人的種族體質(zhì)與我們有較大差別，他們更加耐受寒冷；日本人，從出生開(kāi)始無(wú)論何時(shí)都是光著兩條腿的，也許是這樣能夠提早適應(yīng)寒冷，他們的膝關(guān)節(jié)血管也適應(yīng)了在寒冷狀況下工作，而不會(huì)受冷收縮。

養(yǎng)護(hù)方案 我們國(guó)人的膝關(guān)節(jié)不能耐受寒冷，就必須注意保暖，特別是，隨著關(guān)節(jié)的老化就更需要保暖了。這其實(shí)是關(guān)節(jié)養(yǎng)護(hù)中最容易做到的環(huán)節(jié)。

真相五

關(guān)節(jié)軟骨不能再生 防患未然及時(shí)修復(fù)

膝關(guān)節(jié)里的關(guān)節(jié)軟骨承受巨大的壓力，沖擊力、摩擦、不穩(wěn)定、滑膜炎和營(yíng)養(yǎng)不佳都會(huì)影響軟骨的完整，久而久之軟骨會(huì)皸裂、剝脫、缺失，而且軟骨一旦損傷到一定程度，則無(wú)法再生。

養(yǎng)護(hù)方案 最好的辦法就是不讓關(guān)節(jié)軟骨受損，或是強(qiáng)化關(guān)節(jié)軟骨。目前臨床上有補(bǔ)充關(guān)節(jié)軟骨成分的藥物，比如：氨基葡萄糖類(lèi)、硫酸軟骨素和硫酸角質(zhì)素等。在關(guān)節(jié)軟骨尚處在健康或輕度受損的狀況下有一定的修復(fù)作用。這種修復(fù)作用有限，且因人而異。（張良 北京醫(yī)院）

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