很多人都有一個(gè)困惑：明明吃飽了啊，怎么過(guò)不了兩三個(gè)小時(shí)就又想吃東西了？還有人問(wèn)：怎么我午餐后睡一覺(jué)，起來(lái)就覺(jué)得有點(diǎn)餓了，又想吃東西了？怎么別人吃完正餐五六個(gè)小時(shí)都很平靜，我怎么就有特別想吃東西的感覺(jué)呢？為什么我下午兩三點(diǎn)之間總感覺(jué)特別困，還想吃點(diǎn)甜的，熬過(guò)去就又好了？

看來(lái)，這里有些知識(shí)點(diǎn)必須趕緊普及……

知識(shí)點(diǎn)1：餐后幾小時(shí)內(nèi)的血糖最低值就是“血糖谷值”

理論上說(shuō)，在吃了富含碳水化合物食物前后，如果測(cè)定血漿中的血糖含量，會(huì)發(fā)現(xiàn)血糖呈現(xiàn)先上升、后下降的曲線(xiàn)，稱(chēng)為餐后血糖反應(yīng)曲線(xiàn)。如果以餐前血糖水平為零，那么這個(gè)餐后血糖曲線(xiàn)就反應(yīng)出進(jìn)餐前后的血糖波動(dòng)情況，可以稱(chēng)為“血糖增量曲線(xiàn)”。

進(jìn)餐之后，曲線(xiàn)呈現(xiàn)上升態(tài)勢(shì)，說(shuō)明血糖是升高的，數(shù)據(jù)是正數(shù)。最高峰的數(shù)據(jù)，稱(chēng)為“血糖峰值”。但是，過(guò)一段時(shí)間之后，在胰島素的作用下，血糖又會(huì)下降，有些點(diǎn)的血糖數(shù)據(jù)是有可能出現(xiàn)負(fù)數(shù)的。在某些時(shí)間點(diǎn)，有可能出現(xiàn)一個(gè)餐后幾小時(shí)內(nèi)的血糖最低值，稱(chēng)為“血糖谷值”。

這個(gè)谷值的血糖數(shù)據(jù)，有可能會(huì)低于進(jìn)餐之前的值。換句話(huà)說(shuō)，以餐前為零，這個(gè)值就是負(fù)數(shù)了，這個(gè)時(shí)段也稱(chēng)為“血糖洼地”。

知識(shí)點(diǎn)2：控血糖能力弱的人容易出現(xiàn)“血糖洼地”

血糖控制能力良好的人，在吃了高 GI 的碳水化合物餐食后，他們的餐后血糖反應(yīng)是一條類(lèi)似山峰至緩坡的曲線(xiàn)。先上升，再下降，但降低的趨勢(shì)比較緩和，最后達(dá)到基本穩(wěn)定的狀態(tài)。即便到餐后 4-6 個(gè)小時(shí)，血糖都不會(huì)比空腹時(shí)的數(shù)值明顯降低，而是保持穩(wěn)定。

但是，對(duì)部分控血糖能力弱的人（盡管他們并不是糖尿病人）來(lái)說(shuō)，如果吃了高血糖反應(yīng)的餐食，他們的反應(yīng)是這樣的：先出現(xiàn)一個(gè)較大的血糖高峰，然后提前下降到餐前水平以下，出現(xiàn)一個(gè)比較低的“餐后血糖谷值”。

盡管這個(gè)值可能還沒(méi)有到真正的低血糖區(qū)間，當(dāng)時(shí)不會(huì)出現(xiàn)頭暈眼花、腿發(fā)軟、手發(fā)抖、心慌易怒、虛弱冒汗等典型的低血糖情況，但也可能帶來(lái)注意力不夠集中、疲勞感、不耐煩、饑餓感等與血糖降低相關(guān)的感覺(jué)。

如果是糖尿病人，血糖控制能力就更差了。他們經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)血糖忽高忽低的情況。如果胰島素和降糖藥使用不當(dāng)，更是極易出現(xiàn)低血糖和高血糖交替出現(xiàn)的情況。所以他們會(huì)在兜里隨時(shí)放點(diǎn)食物，以保持血糖處于安全范圍中。

知識(shí)點(diǎn)3：糯米、白面包、谷物糊粉等容易導(dǎo)致“血糖洼地”

我們做不同食物的血糖實(shí)驗(yàn)之后，也會(huì)關(guān)注一下哪些吃法的血糖谷值會(huì)出現(xiàn)負(fù)值。

比如說(shuō)，葡萄糖就很容易出現(xiàn)餐后血糖負(fù)值的情況。糯米食物也容易出現(xiàn)這種情況。白面包和一些谷物糊粉也會(huì)出現(xiàn)這種情況。這可能是因?yàn)?，這些食物會(huì)激發(fā)更高的胰島素反應(yīng)，而胰島素過(guò)多出動(dòng)會(huì)導(dǎo)致血糖迅速下降，甚至降低到空腹值以下，出現(xiàn)血糖洼地。

有個(gè)朋友說(shuō)，他為了控制血糖，每天早上都吃焙烤谷物粉沖的糊糊，結(jié)果反而出現(xiàn)了低血糖狀況。這里可能有三個(gè)問(wèn)題：一是食物選擇不當(dāng)，二是食物搭配不當(dāng)，三是食物總量不足。

一是經(jīng)過(guò)烤制再打粉，再沸水沖糊的雜糧，盡管含有膳食纖維，但谷粒的物理結(jié)構(gòu)被完全破壞，是非常容易消化吸收的（不用嚼，也不用胃來(lái)磨細(xì)，加速了消化進(jìn)程）。容易消化吸收，血糖就升得快。升得快則降得也快。

二是吃糊糊時(shí)沒(méi)有配合肉蛋類(lèi)和蔬菜，蛋白質(zhì)不夠，食物總熱量低，在胃里的排空速度也快，自然就更容易產(chǎn)生饑餓感，血糖也不容易長(zhǎng)期穩(wěn)定。

三是早上以柔軟的、高水分的糊糊為主，“干貨”太少，碳水化合物總量不夠，總熱量太低。

相比而言，大米飯雖然算高 GI 食物，2 小時(shí)后的血糖卻比較穩(wěn)定，卻不太容易出現(xiàn)負(fù)值。再說(shuō)，米飯很少空口吃，通常都會(huì)配合各種菜肴，就相對(duì)更容易保持血糖水平的穩(wěn)定。如果是添加全谷雜糧的米飯，需要較多咀嚼，葡萄糖釋放和吸收速度減慢，對(duì)胰島素的需求量減少，就更不容易出現(xiàn)血糖洼地。

知識(shí)點(diǎn)4：“血糖谷值”一般出現(xiàn)在餐后1.5至3.5小時(shí)之間

對(duì)沒(méi)有糖尿病的健康人而言，血糖谷值的時(shí)間，常常出現(xiàn)在餐后150-210分鐘（從第一口進(jìn)餐開(kāi)始算時(shí)間，1個(gè)半小時(shí)到3個(gè)半小時(shí)）之間。大部分人的谷值和空腹值相差不遠(yuǎn)，而部分人會(huì)出現(xiàn)一個(gè)小的血糖洼地。

所以很多人都感覺(jué)，這時(shí)候會(huì)有點(diǎn)疲勞、困倦的感覺(jué)。熬過(guò)去之后，就又恢復(fù)了正常的精力。特別是在午餐開(kāi)始后2小時(shí)，下午兩三點(diǎn)之間，感覺(jué)精神特別不好，特別容易犯困。

到餐后3小時(shí)以后，由于胰島素水平降低，胰高血糖素升高，血糖水平反而可能會(huì)回歸到正常范圍當(dāng)中，感覺(jué)精神又好了一些。

不過(guò)，糖尿病前期人群和糖尿病人群往往血糖穩(wěn)定能力差，餐前血糖水平不能回歸到正常范圍中，可能會(huì)經(jīng)常發(fā)生餐前低血糖。所以他們經(jīng)常需要在兩餐之間加點(diǎn)餐。

知識(shí)點(diǎn)5：減肥人士饞“高碳水”可能是“血糖洼地”導(dǎo)致的

低血糖的時(shí)候，人們會(huì)瘋狂地向往食物，這種饑餓感帶來(lái)的食欲，是很難用意志力來(lái)克服的。如果血糖降低到空腹值以下，即便血糖值還在正常范圍中，也通常意味著人體對(duì)食物的興趣增大，食欲增強(qiáng)，控制食量的能力下降。

很多減肥的人，一味追求低熱量飲食，降低碳水化合物的攝入量，使餐后血糖值很快出現(xiàn)下降。而在血糖水平下降到空腹值以下時(shí)，人體會(huì)出現(xiàn)明顯的饑餓感。在饑餓狀態(tài)下，人體的求生本能啟動(dòng)，讓人急迫地尋求食物。

很多人說(shuō)，自己明明胃里還有東西，明明剛吃過(guò)飯才兩個(gè)小時(shí)，就又想吃零食了。也有人 12 點(diǎn)吃了飯，睡午覺(jué)起來(lái)1點(diǎn)半，突然覺(jué)得又想吃高碳水化合物的食物了。這些情況，很有可能是因?yàn)檠峭莸卦斐傻?。睡眠狀態(tài)時(shí)，人體的血糖消耗減少，血糖水平居高不下，可能促進(jìn)胰島素的過(guò)度分泌，從而造成血糖水平下降，起床時(shí)感覺(jué)饑餓。

每個(gè)人的遺傳不同，體質(zhì)不同，對(duì)食物的反應(yīng)也不同。但無(wú)論如何，理論上說(shuō)，凡是有利于維持血糖穩(wěn)定的因素，如吃多樣化的健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、餐后散步、情緒穩(wěn)定、良好睡眠等，都是避免血糖洼地的重要措施。

文/范志紅（中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事，中國(guó)科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家）

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