有型的人讓人心慌慌，為了成為有型的人，不少人都奔著馬甲線、人魚(yú)線、腹肌來(lái)健身，但是努力訓(xùn)練許久后卻沮喪地跑來(lái)問(wèn)Keep君：

“為什么我練了這么久，腹肌還是看不見(jiàn)/只有大致的輪廓？”

“我明明練得很辛苦，可肚子上還是有肉，為什么？”

今天Keep君做了一些分析，可能是以下幾種原因：

1 皮脂高

這是最常見(jiàn)的問(wèn)題，如果男性的皮脂在15%、女性在20% 以上（具體皮脂率可參考以下圖片），那你練得再多也只能看出一個(gè)輪廓。

男性體脂率示意圖：

女性體脂率示意圖：

解決方法：

如果你是一個(gè)腹肌控，想要練出有型的馬甲線、人魚(yú)線、腹肌，Keep君建議你先減脂吧！Keep app 內(nèi)有很多減脂的課程，如Tabata、HIIT 等，按照課程堅(jiān)持訓(xùn)練、適當(dāng)控制飲食（很關(guān)鍵，減脂的吃比練更重要），相信你的努力很快就會(huì)有成效。

2 水多

也許有人要問(wèn)了，什么才叫水多？平時(shí)特別喜歡喝水的算么？水多肯定不是根據(jù)你喝水的量來(lái)決定的，Keep君總結(jié)出了以下幾種情況，請(qǐng)大家自覺(jué)對(duì)號(hào)入座喲。

1）肚子一圈感覺(jué)軟軟的，一撥弄還呈漣漪狀是最明顯的特征。

2）你的體重早晚、隔天波動(dòng)較大（＞2斤）。

解決方法：

如果你練不出腹肌是因?yàn)椤杆唷乖撛趺崔k？以下三種方法值得嘗試：

1）喝更多的水，讓水排出去。

2）降低鹽的攝入，減少在外就餐的次數(shù)。

3）吃一些富含鉀/利尿的食物，如：土豆、蘆筍、香蕉等。土豆每百克含鉀500 多毫克，是很好的鉀鈉平衡食物，有助于保持身型。

3 肌肉量少

面對(duì)現(xiàn)實(shí)吧，你不是皮脂高，也不是水多，只是肌肉量太少。

解決方法：

想要有“突兀”的腹肌，而不是“扁平”的肚子肉，你需要做“負(fù)重”腹肌練習(xí)，比如：

1）負(fù)重繩索卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 雙手緊握繩索兩端，并置于頭頂或者頸后，沉肩，收下巴，起始姿態(tài)就要收緊腹部，保持張力。

2. 雙膝跪地（可以放一個(gè)墊子），手肘不要離膝蓋過(guò)遠(yuǎn)，否則下背部壓力會(huì)增大。

3. 卷腹時(shí)吐氣，回放時(shí)吸氣。

4. 回放到軀干近乎與地面平行即可。

訓(xùn)練組數(shù)：

做4 組，每組15-20 次，間歇不超過(guò)45 秒。

2）半仰臥負(fù)重提腿

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 坐在椅子的前半部分，軀干略微后仰，與地面呈45 度夾角左右。

2. 雙手向后抓住椅子的邊緣，固定軀干。

3. 全程膝關(guān)節(jié)保持固定，你需要抬高的是髖關(guān)節(jié)（不是屈膝，而是提髖，或者說(shuō)將大腿“帶向”你的身體），大腿抬至與地面呈70-80 度夾角即可。

4. 如果感覺(jué)啞鈴?qiáng)A在兩腳尖費(fèi)力，一開(kāi)始也可以加到膝蓋之間，或者完全無(wú)負(fù)重，然后逐漸過(guò)渡到負(fù)重。

訓(xùn)練組數(shù)：

做3 組，每組12-15 次，間歇不超過(guò)45 秒。

3）羅馬尼亞硬拉

動(dòng)作要領(lǐng)：

1. 羅馬尼亞硬拉是對(duì)腹肌要求很大的復(fù)合練習(xí)，必須靠收緊腹部來(lái)保護(hù)腰椎。

2. 練習(xí)時(shí)，杠鈴一定要下放到膝蓋以下（2-3 厘米）的位置，但不要著地。

3. 下放時(shí)，主動(dòng)向后伸臀（而不是彎腰，全程保證背部挺直），杠鈴緊貼身體，收緊肩胛骨，頭部保持中立。

4. 頸部不要超伸，下巴略收一些。

5. 拉至頂峰后呼氣，往下放時(shí)快速吸氣，保持腹腔內(nèi)壓。

建議：

對(duì)于小白而言，可以先采用啞鈴，這樣對(duì)下背部的壓力會(huì)小很多，最后逐漸過(guò)渡到杠鈴硬拉。

訓(xùn)練組數(shù)：

男生－做4 組，每組8-10 次，間歇90-120 秒。

女生－做4 組，每組8-12 次，間歇90-120 秒。

總之，想通過(guò)健身練出腹肌、成為有型的人，光賣(mài)力訓(xùn)練是不夠的。高效的健身需要干貨知識(shí)來(lái)支撐，如果能把花在訓(xùn)練上的時(shí)間勻一部分出來(lái)學(xué)習(xí)健身的知識(shí)點(diǎn)，也許你的收獲會(huì)更大呢？

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